قدم برداشتن صحیح در ک�?هستان را بیام�?زیم…

موضوعات

صفحه اصلي
عضويت در سايت
ارسال مطلب
آمار سايت
مطالب جديد
تماس با ما
RSS

ورود به سايت

نام کاربري:
کلمه عبور:

بازيابي کلمه عبور
عضويت در سايت

آمار سايت

بهترين نويسندگان:
1-	(admin (41

آمار مطالب:

يک ساعت پيش: 0

امروز: 0

اين ماه: 0

کل: 41

آمار کاربران:

يک ساعت پيش: 0

امروز: 1

اين ماه: 8

کل: 238

بن شدگان: 0

آرشيو مطالب

بهمن1388
دي1388
آذر1388
آبان1388
مهر1388
شهريور1388
آذر1387

تبلیغات

قدم برداشتن صحیح در ک�?هستان را بیام�?زیم…

قدم برداشتن صحیح در ک�?هستان رابیام�?زیم ...

صع�?د از ك�?ه �?رزشي ت�?أم با راه پيمايي است كه ركن �? پايه اصلي آن حركت است. آيا مي ت�?ان در ك�?ه به راحتي قدم برداشتن در خيابانهاي شهر حركت نم�?د؟
آيا در اين جا نيز مي ت�?ان پاي خ�?د را به زمين ساييده �? يا يك پاي را جل�?ي پاي ديگر قرار داده �? به عبارتي سر به ه�?ا قدم برداشت؟ مسلماً خير.
فرق عمده اين است كه مسيرهاي ك�?هستاني خيلي به ندرت داراي سطح صاف �? هم�?ار است �? از اين جهت شخص مي بايد قدمهاي خ�?د را كنترل �? تنظيم نمايد.
گامهاي متعادل از خستگي ز�?درس جل�?گيري �? انر�?ي شما را حفظ مي نمايد. در اين ن�?ع حركت هيچ �?قت نبايد پاي را به زمين ساييد يا استخ�?انها �? عضلات را بي جهت به حركت درآ�?رد. حفظ تعادل بايد به ص�?رتي عملي ش�?د كه در ص�?رت احساس سستي زمين زير پا، بلافاصله خ�?د را به عقب كشيده �? حركات بعدي بدن را تحت كنترل درآ�?رد. اينجاست كه به اهميت راه پيمايي صحيح در ك�?هستان �?اقف مي گرديم.
ع�?امل مؤثر در راه پيمايي
تعيين ر�?ش صحيح راه پيمايي با ع�?امل متعددي از جمله قدرت جسمي، ميزان بار، مسافت �? زمان در ارتباط مي باشد. لذا براي راه پيمايي صحيح در مناطق گ�?ناگ�?ن، نمي ت�?ان به شرايطي �?احد �? يكسان دست يافت �?لي ع�?امل اساسي �? مهمي كه در راه پيمايي صحيح نقش تعيين كننده اي دارد را مي ت�?ان به ترتيب زير بيان نم�?د.
الف ـ سرعت راه پيمايي �? تعيين درستي آن.
ب ـ اتخاذ ر�?شي كه بر اساس آن سرعت راه پيمايي تنظيم �? انر�?ي بدن ذخيره گردد.
ج ـاستراحت هاي لازم در خلال راه پيمايي.
الف : سرعت راه پيمايي
ت�?جه به د�? قسمت از بدن كه كنترلهاي جداگانه اي را بر ر�?ي اندام اعمال مي نمايند به ما كمك مي كنند تا به درستي سرعت قدم زدن خ�?د پي ببريم، در درجه ا�?ل : «قلب»، زيرا هركس به همان سرعتي مي ت�?اند حركت كند كه ضربان قلبش اجازه مي دهد، هنگامي كه قدم برداشتن مستلزم تلاش زياد �? همراه با افزايش ضربان قلب است اين امر نشان دهنده اين �?اقعيت است كه سرعت راه پيمايي زياد ايت. د�?م: «ريه ها»، چ�?ن شخص مي ت�?اند آن مقدار سرعت داشته باشد كه ريه هايش اجازه مي دهند، مسلماً �?قتي كه ريه ها با نااميدي �? تلاش زياد دنبال ه�?اي تازه هستند مي ت�?ان نتيجه گرفت كه سرعت زياد است. �?ج�?د هر يك از نشانه هاي ف�?ق باعث مي ش�?د كه از سرعت راه پيمايي بكاهيم. لذا به خاطر ارتباط مستقيم ت�?ان پاها در راه پيمايي با ميزان ضربان قلب �? تنفس ريه ها، معر�?ف است كه پاهاي ك�?ه ن�?رد قلب �? ريه د�?م ا�? مي باشند.
سرعت در خلال راه پيمايي متغير است. در شر�?ع راه پيمايي مخص�?صاً در صبحها بهتر است كه آهسته حركت نمائيم تا بدن بت�?اند به خ�?استه هاي ما آگاهي يافته �? هماهنگي در بين فعاليت اعضاي مختلف از جمله چشم، پا، قلب �? ريه ايجاد گردد. بعد از مدتي راه پيمايي شخص آمادگي بيشتري يافته �? با نشاط �? قدرت بدني خ�?بي حركت مي نمايد. در �?اقع ارتباط چشم، پا، قلب �? ريه به نح�? مطل�?بي برقرار گشته �? پا به جريان افتادن خ�?ن در بدن عضله ها �? اعصاب مرب�?طه نرم گشته �? تحرك بيشتر �? بهتري براي عكس العمل نشان مي دهند.
ب : تنظيم سرعت �? ذخيره سازي انر�?ي
براي آشنايي با نح�?ه حركت صحيح در شيبها، تص�?ر نماييد كه در پايين پلكاني با تعدادي پله ايستاده ايدبراي شر�?ع زان�?هايتان را حتي المقد�?ر به عقب متمايل نم�?ده �? مفصل زان�?ها را تا حد امكان باز �? در يك راستاي مستقيم �? عم�?د بر زمين قرار دهيد. سپس يك قدم به جل�? برداشته �? پاي عقب را همان گ�?نه راست �? به حالت ثابت نگاه داريد. بعد از قرار دادن يا ر�?ي ا�?لين پله پاي ديگرتان را حركت داده �? قدم بعدي را برداريد. اين بار پايي را كه ر�?ي ا�?لين پله قرار گرفته مي بايد به حالت راست �? ثابت نگهداريد. اين تع�?يض پاها مي بايد در تمام ط�?ل راه پيمايي رعايت گردد. تا بدين ترتيب سنگيني �?زن شما مستقيماً بر ر�?ي استخ�?انهاي پا قرار گرفته �? فشار حاصل حتي المقد�?ر به زمين منتقل گردد. بدين ترتيب هر يك از پاها در حين قدم برداشتن براي لحظه اي فرصت استراحت پيدا مي كنند. بهتر است كه اين حركت را بر ر�?ي پله تمرين نم�?ده �? سپس آن را در ك�?ه نيز تجربه نماييد. در راه پيمايي گامها بايد به ص�?رت م�?ازي برداشته ش�?د �?ابتدا كف پا �? سپس پاشنه پا بر ر�?ي زمين قرار گيرد. بنابراين نبايد پنجه پا را از قسمت خارجي �? يا ابتدا از پاشنه آن بر ر�?ي زمين قرار داد. عضلات پا �?ظيفه به حركت درآ�?ردن اهرمها �? مفصلها را به عهده دارند، نه تحمل سنگيني �? فشار حاصله از �?زن بدن، بدين خاطر ت�?جه به اندازه گامها �? فاصله آن با زمين در راه پيمايي بسيار مؤثر مي باشد.
در انجام حركات �?رزشي اندازه هاي طبيعي بدن نقش به سزايي داشته �? به تجربه ثابت شده كه اندازه گامهاي هر شخص در راه پيمايي برابر با اندازه طبيعي كمر �?ي مي باشد. فاصله گامها از زمين نبايستي از ق�?زك پا بيشتر باشد چ�?ن در غير اين ص�?رت عضلات در هنگام جابجايي �? قدم برداشتن انر�?ي بيشتري مصرف نم�?ده �? ز�?دتر خسته �? نات�?ان مي گردند. دقت بر مسير راه پيمايي از طريق چشم بسيار حائز اهميت است �? نمي ت�?اند به ص�?رت يك عادت �? عمل عادي درآيد. ك�?هستان محيطي است كه تحت تأثير نير�?هاي طبيعي فرا�?اني قرار دارد �? به عن�?ان مثال مسيري كه يك بار قبلاً تجربه كرده ايم ممكن است بر اثر ريزش ك�?ه، جاري شدن سيل، فر�?د آمدن بهمن �? ده ها ع�?ارض ديگر دگرگ�?ن ش�?د. ناديده گرفتن نكات ياد شده ف�?ق ممكن است باعث صدمه ديدن عضلات �? مفاصل گردد.
ج : استراحت در خلال راه پيمايي
در ط�?ل ساعات ا�?ليه ر�?ز �?قتي كه هن�?ز بدن خسته نشده ت�?قفها بايد خيلي كم �? ك�?تاه باشد. براي استراحت كنندگان بهتر است در حالت ايستاده قرار گيرند �? با تكيه بر يك درخت يا تخته سنگ ك�?له را از د�?ش خ�?د بردارند �? ر�?پ�?ش به تن كنند �? تنفس عميق انجام دهند �? در ط�?ل ساعات بعدي راه پيمايي بدن نيازمند استراحت كاملتر است �? در اين حال راه پيمايان مي ت�?انند در يك جاي مناسب نشسته �? در حالي كه پاها صاف �? كشيده بر ر�?ي زمين قرار دارد، شخص مي ت�?اند خ�?ردني �? ن�?شيدني از ن�?ع قندي ميل نمايد. از نظر ر�?اني بهتر است كه در بالاي شيب استراحت نماييد نه در پايين آن �? سعي كنيد محلي را انتخاب نماييد كه مشرف به مناظر خ�?بي باشد �? امكان عكس برداري را براي شما فراهم سازد. انجام اين كار، فكر شما را از پاها �? عضلات خسته تان باز مي دارد. در مناطق مشرف به باد استراحت ننماييد چ�?ن �?زش باد �? ه�?اي سرد عضلات شما را به سرعت مي بندد.
چگ�?نگي حركت در راه پيمايي هاي ط�?لاني
در ك�?ه پيمايي، قدمهاي متعادل �? آهنگ ثابت �? سرعت يكن�?اخت ركن اساسي مي باشند. چنانچه يك ر�?ش ك�?ه پيمايي بسيار مهم را خ�?استه باشيم تعيين كنيم كه بر اساس آن سرعت راه پيما تنظيم �? انر�?ي ذخيره �? به ط�?ر متعادل مصرف گردد آن ر�?ش قدم برداشتن ت�?أم با استراحت مي باشد. راه پيمايي در ك�?هستان همراه با صرف انر�?ي زياد است لذا پا �? ششها احتياج به يك زمان ك�?تاه استراحت در خلال حركت پيدا مي كنند. در قدم آهسته همان ط�?ر كه در هر گام يك لحظه �? مكث �?ج�?د دارد، تعداد تنفس مي بايد با اين جريان تطبيق داده ش�?د. به ط�?ر مثال در شرايط معم�?لي هر سه يا چهار گام يك عمل دم �? هر سه يا چهار گام ديگر با عمل بازدم هماهنگ مي گردد، در يان مثال گامها سريعتر از ريه هاي شخص عمل مي كند �? در �?اقع گامها بايد در مكث ب�?ج�?د آمده استراحت كنند لكن در ارتفاعاتي كه ه�?ا رقيق است ريه ها احتياج به مكث دارند �? در ازاء هر د�?، سه، يا پنج نفس يك قدم برداشته مي ش�?د. در ارتفاعات بالا ك�?ه ن�?ردان مي بايد آگاهانه نفس عميق �? سريع �? پشت سر هم بكشند در ارتفاعات پايين عضله هاي پا هستند كه احتياج به زمان بيشتري جهت كسب انر�?ي دارند.
يك عامل مهم در راه پيمايي ت�?أم با استراحت، هماهنگي فكري �? ر�?حي مي باشد. �?قتي كه قله همانط�?ر د�?ر �? غيرقابل دسترس به نظر مي رسد. شخص مي بايد به اين ر�?ش اعتماد نمايد كه مسافتهاي باقي مانده را به كندي �?لي پي�?سته پشت سر بگذارد. در اين ن�?ع حركت گامها مي بايد آهسته تر از م�?اقع معم�?لي برداشته ش�?د، به نح�?ي كه نفس كشيدن مانع صحبت كردن نش�?د. اگر در هنگام حركت دچار تنگي نفس بش�?يم �? نت�?انيم براحتي با ديگران صحبت نماييم مي ت�?ان نتيجه گرفت كه سرعت قدم برداشتن زياد است. قدم برداشتن آهسته �? متعادل، احتياج به استراحت ثابت �? ايستاي كمتري پيدا مي نمايد �? بسيار بهتر از قدم برداشتن سريعي است كه مستلزم تعداد استراحت بيشتري مي باشد يك ك�?ه پيما مي بايد بد�?ن نياز به استراحت، لااقل براي مدت يك ساعت راه پيمايي نم�?دن بت�?اند بر ر�?ي شيبهاي تند با هماهنگي قدم برداشته �? تنفس خ�?د را كنترل نمايد. يك نفر مبتدي نبايد بيشتر از ده كيل�?متر در ر�?ز راه پيمايي نمايد مخص�?صاً در شرايطي كه ارتفاع بيشتر از ۱۵۰۰ متر باشد. در مناطق برفي �? قل�?ه سنگي اين مقدار به تناسب كاهش مي يابد.
نح�?ه حركت در سرازيري
ا�?لين مرحله آمادگي هنگام حركت در سرازيري اين است كه داخل پ�?تين ج�?راب ضخيم �? نرم ديگري پ�?شيده �? با بستن محكم بندكفش از حركت اضافي پا در پ�?تين جل�?گيري نماييم.
مراحل چهار گانه حركت در سرازيري
۱.قدمهاي برداشته شده در سرازيري مي بايد متعادل تر از قدمهايي باشد كه تنها تحت تأثير ق�?ه جاذبه قرار مي گيرد �? بي اختيار برداشته مي ش�?د.
۲.پا در هر قدم با زان�?ي شكسته بر ر�?ي زمين قرار مي گيرد �? پاها مرتب �? مت�?اتر در كنار يكديگر حركت مي نمايند. راه پيمايي در سرازيري هيچ كجا به اندازه راه پيمايي در سربالايي مشكل نيست �?لي نبايد شدت جراحات �?ارده را در سرازيري ناديده گرفت.
۳.در سرازيري است كه خراشهاي پ�?ستي ايجاد مي ش�?د �? مفصل زان�?ها جابجا شده مچ پا مي پيچد، لذا سرعت راه پيمايي در سرازيري نبايد خيلي بيشتر از سرعت سربالايي باشد.
۴.در سرازيري شخص بايد گامهاي خ�?د را با اختيار �? كنترل شده بردارد �? به دليل همين كنترل حركت است كه شخص بايد به ميزان سرعت خ�?د دقت نمايد. معر�?ف است كه كامي�?ن با هر دنده اي كه در سربالايي مي ر�?د حداكثر با يك دنده سبكتر از آن در سرازيري به آن ت�?جه كند �? همچنين به استراحت در سرازيري به همان اندازه استراحت در سربالايي اهميت دهد.
تنفس صحيح در ك�?ه
تنفس بايد عميق �? به طريقه صحيح ص�?رت گيرد برخلاف آن چه اكثر اشخاص انجام مي دهند حجم ششها نبايد از طرفين افزايش يابد در اثر اين ن�?ع تنفس غلط حجم قفسه سينه افزايش مي يابد.
در تنفس صحيح حجم ششها از ناحيه تحتاني افزايش يافته كه اين امر با افزايش حجم شكم همراه است. اين شكل تنفس در ناحيه شكم به ص�?رت ضربان مشخص �? ر�?شني قابل رؤيت مي باشد.
لذا از نظر راحتي هيچ �?قت نبايد كمر را محكم با كمربند �? مانند آن بست، كمربند مي بايد در پايين ترين حد ممكن بسته ش�?د، در اين ر�?ش بايد سعي گردد ه�?اي دم به تحتاني قسمت ريه ها هدايت �? انباشتگي ريه ها از ه�?اي دم انجام پذيرد. عمل بازدم بعد از يك مكث چند ثانيه اي �? حداقل سه ثانيه به دنبال عمل دم با فشار پرده ديافراگم به قسمت تحتاني ششها به ط�?ر كامل با حداكثر تخليه ص�?رت بگيرد

منبع : سایت گر�?ه ک�?هن�?ردی چکاد

گردآ�?ری : میلاد خ�?رسندی

نويسنده: admin | تاريخ: 27 دي 1388 | بازديدها: 39 | موضوع: --- | چاپ مطلب

نويسنده: Aaaaaw11 | تاريخ ارسال: 3/11/1388 - 18:41